5 bài tập thể hình cho nam tại nhà hiệu quả nhất

Ngoài một chế độ dinh dưỡng tốt thì chế độ thể dục thể thao hằng ngày mới được gọi là lối sống khoa học khỏe mạnh. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian để đầu tư vào các trung tâm thể dục. Đặc biệt là dân văn phòng và người đã có gia đình thì quỹ thời gian lại càng eo hẹp. Nhưng đừng vội nản lòng vì vẫn có một lựa chọn dành cho bạn đây. Cẩm nang 5 bài tập thể hình tại nhà cho nam hiệu quả nhất!

Sau đây là những bài tập thể hình tại nhà ít sử dụng dụng cụ, động tác không quá phức tạp nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao.

Tập cơ ngực

Động tác tập thể hình ở nhà dành cho ngực đơn giản nhất nhưng hiệu quá nhất chính là hít đất. Động tác này chủ yếu tập trung tác động vào vai, ngực, cơ tay. Nếu bạn muốn tập trung nhiều hơn cho cơ ngực, hãy để sải tay rộng hơn sẽ rất hiệu quả.

Xuyên suốt quá trình tập hãy chú ý tới nguyên tắc hít thở: Xuống thì hít vào, lên thở ra. Đặc biệt hãy hít thở sâu, đừng hít nông vì sẽ làm bạn không đủ oxy cung cấp cho cơ bắp.

Nếu mốn tăng thêm độ khó, bạn có thể thêm trọng lượng lên lưng hoặc nhờ người trong nhà ấn lưng của bạn xuống.

Tập cơ tay

tập thể hình tại nhà

Một trong những phương pháp tập thể hình ở nhà không thể thiếu là tập cơ tay. Động tác này giúp các cơ bắp tay được săn chắc, mạnh mẽ hơn. Cơ tay gồm 3 phần chính: bắp tay trước, bắp tay sau và cẳng tay.

Cơ tay chỉ đẹp khi 3 vùng cơ chính này được phát triển đồng đều, hài hòa. Vì vậy khi xây dưng bài tập, bạn phải chia đều quá trình tập luyện cho cả 3 vùng này. Bắp tay quá to lệch lạc không phải là hình mẫu lý tưởng

Ngoài ra động tác này còn tác động liên quan đến cơ ngực và vai.

– Dụng cụ hỗ trợ: 2 chiếc ghế vừa, 1 chiếc để bạn chống tay và 1 chiếc để bạn kê chân của mình lên đó.

– Cách tập:

  •  Đặt 2 ghế song song với nhau. Khoảng cách hai ghế hơi ít hơn chiều dài chân. Chống tay lên một trong hai ghế, kê chân lên ghế còn lại.
  • Co tay từ từ để hạ thân xuống, cho đến khi cảm thấy ngực hơi căng hoặc vai, hoặc mông chạm đất.
  •  Nhấc thân người lên và lặp lại động tác.

Tập cơ bụng

Bạn muốn vòng eo của mình gọn gàng săn chắc? Vậy đừng bỏ qua bài tập thể hình tại nhà với cơ bụng.

Cách tập: bàn tọa làm điểm tựa, lưng hơi ngả về sau, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V. Hai tay gập sau gáy, rồi dùng sức và cơ từ vùng bụng làm lực đẩy thân người tới trước. Nếu ở nhà bạn có tạ hoặc ghế nâng chân, bài tập sẽ hiệu quả hơn nếu kết hợp.

Tập cơ lưng

Bài tập thể hình tại nhà này chỉ dành cho những ai có xà. Nếu không, bạn có thể thay bằng thanh sắt hoặc vật cứng khác chắc chắn bắt ngang 2 cánh cửa. Hít xà rất tốt cho sự phát triển của lơ lưng, bắp tai và vai cũng chịu tác động. Giúp phần thân trên được săn chắc đồng đều.

Chú ý thường xuyên thay đổi khoảng cách giữa hai tay. Mục đích là để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn từ đủ mọi góc độ.

Tập cơ chân

tập thể hình tại nhà

Động tác này là bài tập thể hình tại nhà tốt nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Năng lượng được đốt cháy khá nhiều, đặc biệt khi tập kèm tạ, thanh tạ hoặc dây thun. Quá trình tập kết hợp nâng tạ nặng 2 bên cực kì hiệu quả. Nếu trong nhà bạn không có tạ, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng 2 vật nặng tương đương bất kì.

Nhìn chung bài tập này giống tư thế ngồi xổm nhưng tạo thế ngồi trên hai chân. Tuy nhiên lúc khởi đầu chỉ nên tập đơn giản, sau thời gian có thể nâng độ khó từ từ để các cơ thích nghi dần.

Kết luận

Không giống như đi tập thể hình ở các trung tâm, phương pháp tập thể hình tại nhà hoàn toàn do bạn chủ động thời gian rảnh trong ngày. Mỗi ngày chỉ cần 30-45 phút. Thời gian tập tốt nhất là sáng sớm hoặc buổi chiều sau khi làm về . Tập thể hình tại nhà cũng cần kiên trì thì mới hiệu quả được. Chúc các bạn sớm thành công lấy lại vóc dáng.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *